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Commencer

Fixez-vous des objectifs d’exercices clairs et commencez par quelques exercices de base. Il est recommandé de commencer par un programme d’entraînement de la force corporelle complet, effectué 2 ou 3 jours par semaine, ou un fractionnement d’entraînement de base (tel que supérieur / inférieur). Les objectifs doivent être spécifiques et mesurables. Notez certains objectifs à long terme et développez des objectifs à court terme qui vous aideront à les atteindre. Jour après jour, semaine après semaine, vous pouvez atteindre ces objectifs. Les progrès deviendront addictifs! Cela vous aidera à prendre des notes sur la façon dont votre exercice et votre nutrition se déroulent chaque jour ou chaque semaine. Cela peut vous aider à tracer vos progrès et à les mesurer facilement.

Une bonne nutrition et du repos sont les autres principales composantes de tout programme de fitness réussi.

Nutrition

Il est possible de préparer des repas sains à très bon marché, en utilisant des aliments de base tels que les haricots et le riz. Il existe de nombreuses «recettes budgétaires» en ligne qui sont simples à préparer, comme des salades, des bols et des collations saines et rapides. Vérifiez le prix par once pour chaque ingrédient si possible et déterminez ce qui est dans votre budget. Bien sûr, n’hésitez pas à modifier les recettes en fonction de vos goûts personnels et / ou des allergies alimentaires que vous pourriez avoir. Remplacez progressivement les aliments transformés par une variété d’aliments entiers abordables.

Le temps de récupération

Il est important de prendre au moins un jour de congé d’entraînement chaque semaine. Une activité physique qui n’est pas trop éprouvante, comme la marche ou les étirements, est toujours bien les jours de congé. Planifiez une semaine de délestage toutes les 4 à 6 semaines, ou plus fréquemment si nécessaire, pour récupérer et reconstruire. Vous pouvez utiliser un ou plusieurs protocoles de délestage ou simplement prendre une semaine de «repos actif». Dans les deux cas, concentrez-vous sur le travail de mobilité et les modalités thérapeutiques.

Les protocoles de Deload incluent, mais ne sont pas nécessairement limités à: moins de volume (séries / répétitions), moins de fréquence (jours d’entraînement par semaine), moins d’intensité (régressions de toute nature), moins de variété (moins d’exercices)

Repos actif: les idées comprennent, sans s’y limiter, les jeux de ramassage de votre sport athlétique préféré, la prise d’un cours de yoga, la marche légère et les travaux de jardinage ou les tâches ménagères. Si vous êtes en bonne condition physique et habitué à une charge de travail élevée, vous pouvez vous entraîner jusqu’à 6 jours par semaine tout en pratiquant un sport athlétique. Bien sûr, dans ce cas, il est encore plus important de faire attention à votre corps. Obtenez beaucoup de sommeil et une nutrition de qualité.

Conseils d’entraînement généraux

Assurez-vous toujours de vous réchauffer correctement.

Portez des baskets et des vêtements confortables. Certaines formes d’exercice nécessiteront certains vêtements. Apportez une serviette d’entraînement avec vous si nécessaire et restez hydraté, surtout lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur par temps chaud.

Précautions de sécurité – celles-ci incluent, sans s’y limiter, un écran solaire ou un insectifuge, avoir des informations de contact d’urgence avec vous en tout temps, vérifier la sécurité de la zone d’entraînement, pratiquer la conscience de la situation, adapter les habitudes d’entraînement et adapter votre entraînement aux conditions météorologiques.

Pendant les entraînements – 1) Repos actif entre les séries et entre les exercices. Promenez-vous dans votre zone d’entraînement et / ou effectuez des étirements légers pour maintenir votre circulation et vos muscles libres. 2) Respirez profondément pendant l’exercice et faites des pauses d’étirement au besoin. 3) N’insistez pas sur la douleur ou les signes de surentraînement.

Désignez une zone de votre maison pour faire de l’exercice. Cela peut être aussi simple que l’espace au sol! Vérifiez également les parcs locaux et les services de loisirs, si vous souhaitez vous entraîner à l’extérieur. Recherchez en ligne des groupes ou des cours de fitness locaux. De plus, les services de rec ont souvent une variété d’activités à choisir. Certaines églises proposent des cours d’exercices gratuits.

Les options pour trouver de l’équipement d’exercice bon marché ou gratuit incluent: parcourir Craigslist, consulter des groupes de trucs gratuits sur Facebook ou vous inscrire à Freecycle et demander autour.

Quelques idées pour quand vous atteignez un plateau: allumez l’intensité et concentrez-vous sur la forme, effectuez des exercices de contournement du plateau, modifiez les exercices ou d’autres variables dans un entraînement

Conseils d’échauffement

L’échauffement prévient correctement les blessures, vous dynamise pour l’entraînement et améliore l’élasticité des muscles. Commencez par un exercice qui accélérera votre rythme cardiaque et fera couler le sang, afin de vous réchauffer pour les étirements et l’entraînement. Les idées incluent la marche rapide, le cardio, la corde à sauter, les petits exercices spatiaux et la gymnastique légère. Ensuite, effectuez des rotations articulaires, telles que des cercles d’épaule. Cela permet de lubrifier vos articulations avec du liquide synovial et d’augmenter le flux sanguin vers les muscles.

Commencez à vous étirer après les rotations articulaires. N’étirez que jusqu’à l’inconfort léger à modéré. La douleur est un signe que quelque chose ne va pas ou que vous vous étirez trop. Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement et votre équilibre. Essayez d’étirer autant de muscles et d’articulations que possible avant un entraînement ou chaque fois que cela vous fait du bien. Cependant, si le temps est court, étirez au moins les parties du corps sur lesquelles vous allez travailler. Après l’étirement, effectuez des échauffements, puis vos ensembles de travail. De plus, étirez-vous légèrement après chaque entraînement.

Il est recommandé d’utiliser des coussins pour plus de confort et pour faciliter certains étirements. Les serviettes et les oreillers pliés fonctionnent très bien. Vous pouvez également utiliser des sangles, des blocs et / ou des traversins de yoga si vous en avez déjà, mais ceux-ci ne sont pas strictement nécessaires.

Les idées pour le cardio incluent la marche rapide, le jogging, l’entraînement par intervalles à haute intensité et les petits exercices spatiaux effectués à un rythme rapide. Quelques idées pour les petits exercices spatiaux: mouvements d’animaux (comme les rampes d’ours et les sauts de lapin), « grimpeurs », sauter à la corde, courir en place, sauter des crics, des burpees et des exercices d’agilité qui peuvent être effectués dans un petit espace. Vous pouvez utiliser de petits exercices spatiaux pour vous concentrer davantage sur l’agilité, la mobilité, le cardio ou une combinaison.

Conseils de style de vie

Mangez une variété d’aliments entiers

Évitez les calories vides

Prenez le temps de lire les étiquettes des produits

Prenez quotidiennement un supplément B12 ou Super B-Complex

Essayez de marcher et / ou de vous étirer tous les jours

De grands changements ne doivent pas être effectués d’un seul coup; de petits changements s’accumulent de jour en jour Secouez les choses de temps en temps pour stimuler la motivation

Gardez à l’esprit les objectifs à long terme – la cohérence est la clé

Prévoyez du temps chaque semaine pour vous détendre et être attentif

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Source by Owen Johnston

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