Si vous souhaitez développer la force de vos bras et obtenir un haut du corps puissant, il est essentiel de vous concentrer sur vos triceps. Les triceps, qui sont les muscles situés à l’arrière du haut du bras, jouent un rôle important dans l’extension du bras et la force globale du haut du corps. En incorporant les meilleurs exercices de triceps à votre routine d’entraînement, vous pouvez cibler et renforcer ces muscles, ce qui permet d’obtenir un haut du corps plus défini et plus puissant.

1. Trempettes pour les triceps :

Les triceps dips sont un exercice classique qui cible principalement les triceps tout en engageant également la poitrine et les épaules. Pour réaliser cet exercice, positionnez-vous sur des barres parallèles ou utilisez un banc ou une chaise solide. Abaissez votre corps en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés, en gardant votre dos près de la surface. Remontez-vous en utilisant vos triceps, en vous assurant de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement. Commencez par quelques répétitions et augmentez progressivement à mesure que votre force s’améliore.

2. Fermez le développé couché Grip :

Le développé couché à prise rapprochée est un autre exercice efficace pour les triceps qui sollicite également la poitrine et les épaules. Allongez-vous sur un banc avec vos mains plus rapprochées que dans un développé couché ordinaire. Abaissez la barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes rentrés et vos bras parallèles à votre corps. Poussez la barre vers le haut à l’aide de vos triceps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Commencez avec un poids qui vous met au défi mais permet une bonne forme et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.

3. Pushdowns sur les triceps :

Les pompes sur les triceps sont un excellent exercice d’isolement qui cible spécifiquement les triceps. À l’aide d’une machine à câble, fixez une barre droite ou une poignée en corde à la poulie haute. Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre ou la poignée avec une prise en pronation, en gardant vos coudes près de vos côtés. Poussez la barre ou la poignée vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, en serrant vos triceps au bas du mouvement. Revenez lentement à la position de départ et répétez. Ajustez le poids si nécessaire pour maintenir une bonne forme et mettre vos muscles au défi.

4. Broyeurs de crânes :

Les broyeurs de crâne, également connus sous le nom d’extensions de triceps couchées, sont un exercice efficace qui cible les triceps tout en engageant les muscles des épaules et de la poitrine. Allongez-vous sur un banc avec une barre ou des haltères maintenus au-dessus de votre poitrine. Pliez vos coudes pour abaisser lentement le poids vers votre front, en gardant le haut de vos bras immobile. Étendez vos bras jusqu’à la position de départ, en vous concentrant sur la contraction de vos triceps. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force et en confiance dans votre forme.

5. Pompes en diamant :

Les pompes diamant sont un exercice de poids corporel qui cible principalement les triceps. Mettez-vous en position de pompes, mais au lieu de placer vos mains à la largeur des épaules, rapprochez-les de manière à ce que vos pouces et vos index forment une forme de losange. Abaissez votre corps vers le sol tout en gardant vos coudes rentrés. Remontez jusqu’à la position de départ en vous concentrant sur la contraction de vos triceps. Si les pompes en diamant régulières sont trop difficiles, commencez par des pompes modifiées à partir de vos genoux et progressez vers la version complète à mesure que vous devenez plus fort.

Intégrez ces meilleurs exercices de triceps à votre routine d’entraînement et regardez la force de vos bras et la puissance du haut de votre corps monter en flèche. N’oubliez pas de toujours vous échauffer avant de faire de l’exercice, de maintenir une bonne forme et d’écouter votre corps pour éviter les blessures. La cohérence et la surcharge progressive sont essentielles pour atteindre les résultats souhaités, alors soyez patient et restez engagé dans votre parcours de remise en forme.